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▲奇美醫學中心全人醫療科醫師葉峻榳,本人硬舉140公斤。(圖/院方提供)

▲奇美醫學中心急診醫學部醫師陳嬿婷參加路跑運動。(圖/院方提供)

每週3天,1週內挑不連續的3天運動,2次運動間隔不超過2天以上 ; 或者,1週運動5天都是不錯的選擇,而運動的時間長短、強度、減肥目標、個人興趣等都會影響頻率。

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阻力訓練建議進行5~10種大範圍肌群的運動動作(例如:肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等),每種動作1~3組,一組約8~15下至力竭。每週安排2~3天,在不連續日進行 ; 運動強度採漸進式超負荷模式。

由美國糖尿病預防研究 ( DPP) 和 展望(Look AHEAD)糖尿病的衛生行動研究得知,以體重減少7~10%為目標的治療性生活型態改善,會優於藥物治療。走路是最常選擇的運動模式,穩定、低強度、安全;其他訓練模式如跑步等,建議要有一定肌力基礎加上正確的跑步姿勢,再來進行跑步訓練會比較佳。

運動時間量,建議1週150

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分鐘(30分鐘/天,1週5天)中等強度運動,或是1週60分鐘高強度運動(20分鐘,1週3天)。若計劃每天走路30分鐘,可以拆成3次,在3餐後各走路10分鐘,也是不錯的選擇。

葉峻榳醫師說,所謂的中等強度,即運動強度要達到40~60%的儲備攝氧量 (VO2 reserve),或者是運動自覺強度達到 11~13 (輕鬆~有點吃力),所謂儲備攝氧量 (VO2 reserve),為「最大攝氧量」與「休息攝氧量」的相差值。例如,最大攝氧量為3.3公升/分,安靜狀態下攝氧量為0.3公升/分,則儲備攝氧量即為3.0公升/分。

記者林悅/南市

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若運動目標是儲備攝氧量的60%,儲備攝氧量再乘以60%,得到1.8公升/分。反過來說,若運動狀態下攝氧量為1.8公升/分,代表達到60%的儲備攝氧量,即為中等強度運動。

奇美醫學中心全人醫療科醫師葉峻榳指出,適當規律維持運動是糖尿病人控制血糖重要關鍵,糖尿病人運動處方箋,在訓練規劃方面,可分成三大主軸來安排,分別是心肺訓練、阻力訓練與伸展運動/矯正訓練。

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每天打胰島素的人建議每天運動,胰島素劑量與熱量消耗會比較規律;施打胰島素的病人,每兩三天才運動一次,或是偶爾才運動,容易出現運動時血糖不穩的狀況。

運動處方的強度設定有幾種方式,可以用前測所得到的最大攝氧量或最大心跳數來設定 ; 美國運動醫學會(ACSM)則建議,最好採用儲備攝氧( VO2 reserve)。針對血糖改善效果,運動強度會比運動量來得更佳;建議運動要達到中等強度,受傷風險相對低,且較能持之以恆。

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表。(圖/院方提供)

針對施打胰島素的病人,考量到低血糖風險,運動盡量避開胰島素作用效果的最大時間點。運動後低血糖會比運動中低血糖常發生,

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因此使用胰島素或磺酰脲類(Sulfonylurea) 類藥物的病人,不建議晚上運動,避免睡眠中發生低血糖。

葉峻榳醫師說,心肺訓練:糖尿病人的血管容易出現動脈粥樣硬化,藉由心肺運動可以改善。對大多數的病人來說,心肺運動所佔的比例應該要比阻力或柔軟度訓練來得多。

改善關節活動度的訓練,與有氧運動還有阻力訓練一樣重要!有了足夠的關

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節活動度,再來追求動作穩定度。一個全方位的訓練菜單,應該要合併肌肉柔軟度、關節活動度、動作矯正訓練,再加上阻力訓練。

葉峻榳醫師表示,糖尿病目前雖然還無法根治,但只要在醫護人員的指導下,控制飲食、按時用藥,並搭配規律運動,血糖控制

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在理想標準內,便可預防及延緩併發症發生,維持正常工作及高品質生活。

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